“Nada como uma boa noite de sono…” 

Quem nunca falou (ou ao menos ouviu) essa frase antes, que atire a primeira pedra. 

Pois é, sabemos que uma boa noite de sono revigora e traz uma série de benefícios à saúde. Mas como garantir ao seu pequeno um dormir tranquilo?

Para uma criança ter um despertar alegre, cheio de ânimo, bom humor e muita energia, ela precisa dormir horas suficientes à noite e com um sono de qualidade. 

São diversos os fatores envolvidos para o estabelecimento de uma rotina de sono infantil restaurador – uma série de variantes que vão, certamente, além das regras para o horário do descanso.

O descanso noturno da criança e do adolescente pode ser influenciado por fatores de ordem emocional, distúrbios respiratórios ou, ainda, questões sociais, culturais e familiares.

Muitas famílias enfrentam severas dificuldades para o filho dormir ou para que tenha um sono sem interrupções. São problemas que podem surgir em qualquer idade. Porém, nunca é tarde (nem cedo demais), para observar e analisar com sensibilidade as causas que têm atrapalhado o bom sono. Desde questões fisiológicas, até aspectos psicológicos também.

A importância do sono

Antes de tudo, é importante compreender que a falta de um descanso de qualidade age diretamente em diversos fatores no desenvolvimento da criança. Aquela dificuldade na concentração, aprendizagem, memória, comportamento irritado e agressivo podem estar relacionados à falta de um bom sono. 

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A “má notícia” é que, apesar das orientações padrão, não há uma receita única para solucionar os impasses da dificuldade de dormir. Cada situação tem de ser avaliada individualmente.

Hábitos fixos e especiais para o sono são um auxílio para as famílias que têm crianças ou adolescentes com dificuldades para dormir e que podem se apoiar nessas experiências, a fim de melhorar essas condições. São ações que sinalizam à mente e corpo que foram finalizadas as tarefas do dia, e é momento de desacelerar e ter um adormecer tranquilo.

Neste texto, vamos falar sobre os benefícios do descanso noturno, as principais estratégias para estabelecimento da rotina do sono da criança e o que deve ser evitado para facilitar o processo.

Mas, atenção, é como a orientação do Ministério da Saúde diz: “persistindo os sintomas, o médico deverá ser consultado”. Neste caso, inicialmente, um pediatra.

Fatores dos hábitos de sono que influenciam o desenvolvimento da criança

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Ter horários certos para dormir e acordar são fundamentais para criar bons hábitos de sono para a criança. A primeira infância é um período importantíssimo para o desenvolvimento de uma rotina saudável, quando costuma ser mais fácil de construir os bons hábitos de sono. Mas é possível sim, estabelecer o processo em qualquer fase, seja na adolescência, juventude, ou até com adultos.

Dormir bem ajuda no crescimento e previne obesidade

Já diz o ditado: “Deitar cedo e cedo erguer, dá saúde e faz crescer.” A frase não somente rima como diz verdades. O GH, hormônio do crescimento, é liberado em maior quantidade durante a noite, na fase profunda do sono. Ou seja, crianças que dormem pouco, ou muito tarde podem ter o crescimento prejudicado.

A diminuição dos níveis de GH no corpo da criança também pode acarretar problemas, já que o hormônio realiza a síntese das moléculas de gordura. As horas mal dormidas ainda podem resultar em problemas no sistema imunológico e o aumento da propensão a certas doenças.

Inclusive, ter hora para dormir e acordar é uma das recomendações da Organização Mundial da Saúde, divulgadas recentemente, para prevenir o sedentarismo e a obesidade infantil.

Tempo de sono recomendado, para crianças com menos de 5 anos, a cada período de 24 horas:

Idade Tempo recomendado
0 a 3 meses Deve ter de 14 a 17 horas de sono de qualidade, incluindo sonecas.
4 a 11 meses Deve ter de 12 a 16 horas de sono de qualidade, incluindo sonecas.
1 a 2 anos Deve ter de 11 a 14 horas de sono de qualidade, incluindo sonecas, já com rotina estabelecida de horas regulares para dormir e acordar.
3 a 4 anos Deve ter de 11 a 14 horas de sono de qualidade, incluindo sonecas, já com rotina estabelecida de horas regulares para dormir e acordar.

Fonte: World Health Organization, 2019 – Livre tradução do Guidelines on Physical Activity, Sedentary Behaviour and Sleep for Children Under 5 Years of Age.

 

Melhora a cognição

Um estudo realizado pela Academia Americana de Medicina do Sono, elaborado em parceria com médicos pediatras e através de pesquisa e análise de mais de 860 artigos científicos a respeito do assunto, aponta aspectos psicológicos da privação do sono.

Segundo a pesquisa, dormir pelo tempo recomendado para cada faixa etária está associado com a melhora na atenção, memória, comportamento, aprendizagem e controle emocional.

Ao tempo que crianças cansadas apresentam dificuldade em administrar suas emoções e reter informações.

O sono é responsável por auxiliar o cérebro no processo de retenção dos aprendizados adquiridos. Logo, a falta do sono pode ocasionar irritação, dificuldade de concentração, falta de interesse nas atividades. 

Ao passar do tempo, a sequência de noites mal dormidas pode prejudicar até mesmo o desenvolvimento neuromotor, causar problemas psicológicos e até certos bloqueios sociais.

Estratégias para estabelecer uma rotina de sono

Primeiramente, é preciso deixar bem claro que os pais são os principais responsáveis por auxiliar o sono das crianças. Desta forma, cabe aos responsáveis diretos pelo cuidado com as crianças e adolescentes estabelecer procedimentos que ajudem à manutenção de uma boa rotina de sono.

 

Neste cenário de responsabilidade, devemos entender ainda que os problemas de sono podem ter relação direta com o ambiente familiar. Trata-se de uma via de mão dupla: distúrbios de sono da criança afetam o bem-estar dos pais e problemas emocionais dos pais precipitam ou pioram o distúrbio do sono da criança.

É importante que haja um consenso entre os responsáveis para o horário de dormir e todos devem ser parceiros para cumprir processo estabelecido como rotina para o momento. Nessa hora é preciso ser firme, mas sem agressividade.

É importante ter cuidado também para na tentativa de apressar o adormecer do filho, para utilizar o horário de descanso dele para outras atividades necessárias, gerar ansiedade na criança, ou adolescente, de forma que não se acalme o suficiente para o sono.

Algumas outras sugestões podem ser conferidas a seguir:

Estabelecer e cumprir um mesmo horário, todos os dias, para dormir e acordar, incluindo finais de semana e feriados

Por mais que seja importante estabelecer os horários de dormir e acordar, é importante não criar “paranoias” em torno disso, pois as consequências das agonias para fazer cumprir sempre o horário podem ser mais danosas que a flexibilização dos horários em situações ocasionais.

Destacando que, neste sentido, é permitido ter momento para um cochilo diurno. O recomendado é que dure em média 30 minutos, seja para crianças ou adolescentes. 

Não é saudável segurar o sono da criança durante o dia para que durma mais à noite. Na verdade, isto pode causar estresse e até dificultar o sono.

Levar a criança ainda acordada para a cama, avisando-a que é a hora de dormir

Não é indicado levar a criança para dormir na cama dos pais, ou em outros locais para dormir ou se acalmar antes de ir para a própria cama. Além do risco dela acordar durante a noite assustada pela mudança do ambiente, gera um hábito que pode ser muito difícil de desfazer mais tarde.

Diminuir o uso de telas, como tablets, smartphones e televisores

O uso de telas tem impacto direto no tempo e qualidade do sono e isso é corroborado por diversos estudos, conforme levantamento bibliográfico feito por Hale e Guan (2015) entre os anos de 1999 e 2014. Há ainda evidências de que a luz azul emitida pelas telas, principalmente se o uso for em um ambiente escuro, inibe a produção de melatonina, o hormônio que avisa ao organismo que está na hora de dormir.

Criar rotinas consistentes antes de deitar e construir estratégias para acalmar, como ler ou ouvir uma música relaxante.

É recomendado criar um ritual para encerrar o dia. Pode começar pelo banho e pela escovação dos dentes, vestir o pijama e incluir uma história e/ou canção.

Estimular refeições com toda a família cedo e com alimentos leves

Evitar que o jantar seja muito próximo ao momento que antecede o sono pode ajudar na qualidade do sono. A criança também não deve ser alimentada imediatamente antes de dormir, esse hábito leva a prejuízo aos dentes, aumento da chance de refluxo e piora da apneia do sono.

Estas são algumas das experiências e discussões científicas para o estabelecimento de uma boa rotina de sono infantil. Compartilhe este texto em suas redes sociais e colabore para que mais famílias tenham boas noites de descanso.